划重点：这种“糖”要多吃！可防便秘、稳血糖、控血脂、强免疫、促营养吸收……

【来源：劳动报】

释疑解惑，了解有用健康干货

亲，你喜欢吃甜食吗？

糖分高的食物让人愉悦，

但也产生健康担忧——

糖尿病、肥胖……

那么，所有的糖都是“坏糖”吗？

有没有可以吃的“好糖”？

关于吃糖那些事儿，

问小午小参就对了！

一起来看↓↓↓

科普时间：

哪些糖尽量不吃？

哪些糖可放心吃？

糖是带给我们甜味的重要物质，赋予我们热量。不过，糖类并非只有一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？

尽量不吃的糖

这部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖浆等。

这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃，如果要吃就得控制好量。

可以限量吃的糖

对于特别喜欢吃甜食的小伙伴，可选择用糖醇或代糖来替代。

• 糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用。

只不过，过量摄入糖醇会导致腹泻，比如木糖醇建议成人每天最好不超过50克；麦芽糖醇每天最好不超过25克。

• 代糖常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》中的限量使用。

可以放心吃的糖

有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。这类糖就包括低聚果糖等，虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠道健康有益，可以放心吃。

那么什么是低聚果糖？

又有哪些益处呢↓↓↓

低聚果糖的5个益处

低聚果糖属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。当我们摄入低聚果糖后，它会调节肠道菌群，不仅能让肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处↓↓↓

缓解和预防便秘

低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以促进粪便成型，质地变得柔软，促进排便。

有研究显示，研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖，持续1周的时间。结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加。

维持免疫力

肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，提高抗病能力。低聚果糖就可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

平稳血糖

低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。

促进营养吸收

低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道PH降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

改善血脂健康

低聚果糖是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助。

虽然低聚果糖益处多多，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示——

• 当摄入量达到15至30克/天，受试者出现胀气和排气较多；

• 当摄入量达到40克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛；

• 当一次摄入量达到55克时，多数会出现腹泻。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为10克/天。

问题来了：

哪些食物能为我们补充低聚果糖

低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

食物

含量mg/100g

菊芋/洋姜

5840

洋葱粉

4500

大葱

850

小麦胚芽

420

大蒜

390

黑麦

380

小麦麸皮

350

白洋葱

310

黄洋葱

260

熟香蕉

200

大麦

170

红洋葱

140

香蕉

140

常见食物中低聚果糖的含量。

小知识：

低聚果糖和菊粉是“亲戚”，均为不同聚合度果聚糖的直链混合物，菊粉聚合度高，糖链长，为2至60个单糖单元；而低聚果糖聚合度低，只有2至9个单糖单元。

由此看来，

不是所有“糖”都不健康，多吃富含低聚果糖的食物你学会了吗？小午小参希望大家都能健健康康元气满满每一天~~

劳动报综合自北青网、科普中国，转 载 请注明出处

本文编辑：高辰菲

审核：陆烨

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